beter slapen tips

Zo slaapt u beter – ultieme tips voor een goede nachtrust

De reden dat u de slaap niet kunt vatten, kan met een heleboel factoren te maken hebben. Tijd om het structureel aan te pakken! Volg de volgende richtlijnen en pas uw leefstijl aan voor een betere nachtrust.

Slaapprobleem
Soms is uw slaapprobleem volledig te wijten aan de omgeving. Niemand zal lekker slapen wanneer er veel herrie is of het te warm is. Maar ook uw eigen gedrag kan de diepte van uw slaap flink beïnvloeden.

Een kamer om in te slapen
Een prettige slaapomgeving kan het eerste begin zijn.

  • zorg voor een goed matras en een hoofdkussen dat nek en schouders ondersteunt.
  • de slaapkamer moet voldoende donker en stil zijn. Open het raam voor frisse lucht en rook er niet.
  • draai de wekker zo dat u er niet steeds op kunt kijken.
  • het is niet de bedoeling dat u in uw slaapkamer veel andere dingen doet dan slapen. Seks is prima, dit brengt ook ontspanning. Maar activiteiten als tv-kijken horen eigenlijk niet thuis in de slaapkamer.
  • als u lang ligt te woelen, sta dan even op om iets anders te doen. Ga lezen of doe iets anders waar u moe van wordt. Zo blijft uw bed een ding om in te slapen en niet een ding om in wakker te liggen.
Slaapmiddelen gebruiken? 
Er zijn verschillende middelen die u kunnen helpen weer in een goed slaapwaak-ritme te komen. Helaas zijn dit meestal geen oplossingen voor de lange termijn.
  • het medicijn benzodiazepine kan uw slaapprobleem slechts tijdelijk oplossen. U slaapt hierdoor een onnatuurlijke slaap. Vaak voelt u zich overdag ook nog suf en op de lange termijn zijn benzodiazepinen verslavend.
  • melatonine is een stof die uw lichaam aanmaakt als u slaapt. Bij een verstoorde slaap zou u melatonine kunnen slikken. Vaak zit dit ook in natuurlijke slaapmiddelen. Helaas krijgen veel mensen last van bijwerkingen: depressie en hoofdpijn.
  • valeriaanwortel is een kalmerend kruid. Voor sommige mensen helpt dit ook bij slapeloosheid. Let wel op dat u niet zomaar valeriaan mag gebruiken in combinatie met sommige medicijnen. Laat uw arts het altijd weten als u valeriaan gebruikt.
Zorg voor ontspanning
Als u veel aan uw hoofd heeft of als u onder spanning staat, slaapt u ook een stuk slechter. De volgende middeltjes kunnen u helpen ontspannen.
  • lavendel, citroenmelisse en een beker warme melk zijn slaapmiddeltjes uit de oude doos, die het echter nog altijd goed doen.
  • neem twee uur voor het slapen gaan een heet bad of een warme douche.
  • ga, voor u gaat slapen, een eindje wandelen of fietsen. Maar niet sporten, daarvan wordt u weer actief.
  • leg een pen en papier naast het bed om gedachten van u af te schrijven. Steeds terugkerende gedachten kunt u daar kwijt.
  • neem een piekermoment eerder op de avond. Ga er goed voor zitten en laat uw gedachten de vrije loop.
  • probeer u niet druk te maken over wakker liggen. Iedereen overkomt dit weleens. Tijdelijke moeilijkheden met slapen, willen niet zeggen dat u nooit meer goed slaapt. U kunt ook best een tijdje met wat minder slaap.
Regelmatig ritme
Probeer uw slaapwaak-ritme zo regelmatig mogelijk te houden, zodat uw lichaam weet wanneer het tijd is om te gaan slapen.
  • slaap niet te lang uit in het weekend en haal vooral overdag geen slaap in.
  • hoe actiever u overdag bent, hoe dieper u ’s nachts slaapt. Zorg dat u overdag dus voldoende actief bent.
  • bouw de dag af. Ga ’s avonds laat niet meer actief sporten, maar doe dingen die minder inspanning kosten.
  • hou een slaapdagboek bij: hoe laat slaapt u in, hoe lang heeft u geslapen, hoe voelde u zich ’s ochtends? Kijk of er een relatie bestaat met een bepaalde gedachte of handeling. Misschien kunt u daar iets aan veranderen. Bij Sleepwise hebben we hiervoor een DROOMBOEKJE ontwikkeld. Kom langs en vraag je exemplaar.
  • een vast ritueel voor het naar bed gaan, bevordert het inslapen.
  • vermijd geestelijke of lichamelijke inspanning. Televisiekijken is ook inspannend.
  • ga pas slapen als u zichzelf moe voelt. Sta op als u na twintig tot dertig minuten nog niet slaapt en doe iets ontspannend. Zo nodig herhalen.
Kies de juiste voeding
Wat u eet en drinkt, kan ook van invloed zijn op hoe u slaapt. Sommige middelen zijn opwekkend.
  • drink ’s avonds geen koffie.
  • eet niet een te zware maaltijd vlak voor het slapengaan.
  • een glas alcohol maakt slaperig. Het heet niet voor niet een slaapmutsje. Maar meer dan één glas alcohol voor het slapengaan, verstoort de slaap. U slaapt makkelijker in, maar slaapt onrustiger en minder diep. ’s Ochtends voelt u zich minder uitgerust.
  • door teveel te drinken, alcohol of niet, moet u ’s nachts plassen.
  • probeer voor u gaat slapen ook niet te roken, de nicotine houdt u wakker.

(bron: plusonline / sleepwise redactie)