Vitamines en mineralen die je helpen om je slaap te verbeteren

Een nacht goed slapen is ontzettend belangrijk voor ons welbevinden gedurende de dag, maar structureel goed slapen stimuleert ook onze gezondheid op de lange termijn. Er wordt ontzettend veel gezegd en geschreven over slaap. Velen van ons weten inmiddels dat het niet slim is om tot laat tv te kijken, ’s avonds koffie te drinken of vlak voor het naar bed gaan een vette hap te nemen.

Als we deze zaken elimineren, maar nog steeds slaapproblemen ondervinden dan is de kans aanwezig dat de problemen dieper liggen. Vaak zoeken we dan onze toevlucht in allerlei farmaceutische middeltjes om de slaap te vatten. Effectief voor de korte termijn wellicht. Maar het grote nadeel aan deze middeltjes is dat ze op de lange termijn geen oplossing bieden.

Ook op de lange termijn goed slapen

Gelukkig zijn er alternatieven. Eén van die alternatieven is het verbeteren van je slaap door structureel goede vitamines en mineralen tot je te nemen. Zoals gezegd, het gebruik van de juiste vitamines of mineralen is geen kortetermijn- of wondermiddel, dat je gebruikt – en hoera! – je bent van je slaapproblemen af. Maar als je jezelf bewust bent van je inname van voldoende vitaminen en mineralen, kan het voordeel nog wel eens groter zijn dan je denkt. Ook op de lange termijn zul je goed kunnen slapen.

Maar wat zijn dan deze vitamines en mineralen? Vooropgesteld: het is geen vanzelfsprekendheid dat iedereen deze vitamines en mineralen standaard in zijn of haar voedingspatroon heeft. Wie de hele dag voornamelijk witte boterhammen eet, wellicht met een paar stuks fruit tussendoor, en ’s avonds een bord spaghetti neemt met rode pastasaus, zal absoluut niet voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen om goed te kunnen slapen. Tenzij die spaghetti volkoren spaghetti is, want daarin zit magnesium, mineraal nummer 1 die je beter laat slapen.

We bespreken de volgende vitaminen en mineralen in dit artikel:

  1. Magnesium (het antistressmineraal)
  2. Vitamine B6
  3. Vitamine B11
  4. Vitamine B12
  5. Vitamine D
DOE DE SLAAPTEST

Antistressmineraal magnesium

De meest voorkomende symptomen van een voedingspatroon met onvoldoende magnesium, zijn slapeloosheid en een gebroken nachtrust. Ook kan een tekort aan magnesium leiden tot stress en nervositeit. Dit komt omdat er magnesium nodig is bij de afbraak van catecholamines, zoals adrenaline, noradrenaline en dopamine.

Adrenaline en dopamine zijn neurotransmitters in het centrale zenuwstelsel, die het lichaam klaarmaken voor fysieke activiteiten zoals vechten of vluchten. Effecten hiervan zijn een verhoging van de hartslag, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel. Funest voor een goede nachtrust.

Zeker 20 procent krijgt te weinig

Zeker 20 procent van de volwassenen in West-Europa krijgt niet genoeg magnesium binnen. Dat meldt de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO). In de VS ligt dat percentage nog veel hoger: 60 procent van de Amerikanen krijgt te weinig magnesium. Vooral ongezond eten wordt genoemd als oorzaak van het te weinig binnen krijgen van magnesium. Ook stress, zwaar fysiek werk en intensief sporten zijn grootverbruikers van magnesium.

Maar hoeveel magnesium heb je dan nodig en hoe weet je of je een tekort hebt aan magnesium? De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van 250-350 milligram voor vrouwen en 300-350 milligram voor mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding zouden nog meer magnesium tot zich moeten nemen: dagelijks minstens 480 milligram.

De volgende vragen helpen je meer inzicht te krijgen in óf je te weinig magnesium binnenkrijgt en wat de reden ervan kan zijn:

Drink je regelmatig frisdrank?

In de meeste frisdranken zit fosfaat, waar magnesium zich aan bindt, zodat het niet beschikbaar is voor het lichaam. Het is dus om meerdere redenen verstandig om het glas cola te laten staan.

Eet je regelmatig taart, cake, snoep of andere zoetigheden?

Deze producten zitten vol met geraffineerde suikers, waar nul procent magnesium in zit. Deze producten zorgen ervoor dat magnesium in rap tempo afgevoerd wordt via de nieren, waardoor het lichaam snel een tekort zal gaan ervaren.

Ervaar je veel stress in je leven?

Stress is een grootverbruiker van magnesium. Het zorgt ervoor dat je lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal. Hierdoor neemt je magnesiumvoorraad af. Het gevolg hiervan is meer stress, waardoor je lichaam dus meer magnesium nodig heeft en je in een vicieuze cirkel belandt.

Drink je dagelijks koffie of andere cafeïnehoudende dranken?

Het magnesiumniveau in je lichaam wordt voornamelijk gereguleerd in de nieren. Koffie zorgt ervoor dat je nieren extra magnesium moeten gebruiken, of je lichaam daar nu om vraagt of niet.

Neem je medicatie voor bijvoorbeeld astma, hartproblemen of diuretica?

Er is bewijs dat bepaalde medicatie het magnesiumniveau verlaagt.

Drink je meer dan zeven glazen alcohol per week?

Het effect van alcohol op magnesium is hetzelfde als die van bepaalde medicatie: het verlaagt het magnesiumniveau. In diverse studies is aangetoond dat bij 30 procent van de alcoholisten sprake was van een structureel magnesiumtekort.

Neem je calciumtabletten zonder magnesium of met magnesium?

Als je calciumtabletten neemt met magnesium wordt aangeraden dit te doen in een 1:1 verhouding. Studies hebben aangetoond dat als de magnesiuminname laag is, calciumtabletten de opname van magnesium verminderen. In het algemeen werkt calcium goed samen met magnesium en hebben ze elkaar zelfs nodig. Maar omdat we meestal al veel calcium binnenkrijgen via ons voedsel (zuivelproducten), is de kans groot dat de verhoudingen tussen beide mineralen scheef beginnen te raken.

Heb je één van de bovenstaande vragen met ‘ja’ beantwoord en ben je ouder dan 55?

Oudere volwassenen zijn in het speciaal kwetsbaar voor het hebben van een tekort aan magnesium. Ouder worden, stress en ziekten zorgen voor meer behoefte aan magnesium, maar de realiteit is dat mensen op hogere leeftijd vaak juist minder magnesium innemen dan ze deden toen ze jong waren.

DOE DE SLAAPTEST

Deze producten zijn rijk aan magnesium

Gelukkig komt magnesium in veel voedingsmiddelen voor. Het gehalte per aan magnesium verschilt uiteraard. Rijk aan magnesium zijn de volgende producten:

  • Bonen
  • Zaden
  • Avocado
  • Volle rijst
  • Volkoren spaghetti
  • Zonnebloempitten
  • Bananen
  • Noten
  • Kokos
  • Scheldieren

Vitamine B6: een tekort is haast onmogelijk

Deze ‘slaapvitamine’ is een vitamine die in water oplosbaar is en teveel ervan gaat via de urine het lichaam weer uit. Vitamine B6 wordt ook wel pyridoxine genoemd en is ontzettend belangrijk voor ons lichaam. Het zorgt voor de vorming van rode bloedlichaampjes, het centrale zenuwstelsel en verwerking van vetten en eiwitten. Ook zorgt B6 voor de productie van het aminozuur tryptofaan in het lichaam. Zoals we hebben vastgesteld in de vorige post ’21 tips om beter te slapen met aminozuren’ is tryptofaan nodig om serotonine te produceren. Pas als er in het lichaam genoeg serotonine is aangemaakt, wordt melatonine aangemaakt en komt de slaap opzetten.

Gemiddeld heb je 1,3 tot 2 milligram vitamine B6 nodig per dag. Er is een veiligheidsgrens vastgesteld van 25 milligram per dag. Deze hoeveelheid staat gelijk aan 10 kilo aardappelen en 65 bananen. Teveel vitamine B6, wat kan leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel, komt voor. Maar te weinig vitamine B6 leidt tot vermoeidheid en symptomen als depressie en verwardheid. Volgens het Nederlandse Voedingscentrum.nl komt een tekort aan vitamine B6 in Nederland nauwelijks voor.

Vitamine B6 komt in veel producten voor

Vitamine B6 komt vooral voor in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten. Maar ook in kaas, melkproducten, aardappelen en zelfs in groenten tref je vitamine B6 aan. Een indicatie van het Voedingscentrum.nl geeft aan hoeveel vitamine B6 er per portie zit in voedsel dat zowel in Nederland als België regelmatig gegeten wordt:

  • 1 stukje varkensfilet (gaar 70 gram): 0,357 mg
  • 1 ei (50 gram): 0,060 mg
  • 1 snee bruinbrood (35 gram): 0,020 mg
  • 1 grote lepel bruine bonen (gaar, 50 gram) 0,044 mg
  • 1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,050 mg

Als je je dieet combineert met voldoende vitamine B6, bewijs je je lichaam dus een dienst. Het helpt je lichaam om het o zo belangrijke tryptofaan te produceren. En dat laat jou straks heerlijk slapen.

Vitamine B11: niet alleen voor zwangere vrouwen

Foliumzuur staat bekend als de vitamine die o zo belangrijk is voor zwangere vrouwen. De vitamine stimuleert de ontwikkeling van het ongeboren kind. Maar in wezen is de vitamine voor ons allemaal heel erg belangrijk, vooral als we goed willen slapen. En wat blijkt? Niet allemaal krijgen we genoeg foliumzuur binnen. B11 zit namelijk vooral in groenten, vooral de groene soorten zoals spruitjes. Ook zit het in volkorenproducten, vlees en zuivel.

Foliumzuur is van groot belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem. Ook dit is een wateroplosbare vitamine, die ons lichaam nodig heeft bij de aanmaak van bloedcellen, DNA en maagzuur. Voor volwassenen (van 22 tot en met 50) geldt een dagelijks aanbevolen hoeveelheid  van 300 milligram per dag. Zwangere vrouwen moeten echter nog meer foliumzuur nemen, daarom wordt hen geadviseerd om vier weken voor de conceptie tot acht weken erna een supplement met B11 te nemen.

Door langdurig alcoholgebruik neemt je lichaam minder foliumzuur op

Door een tekort aan foliumzuur neem je andere voedingsstoffen minder goed op, waardoor vermoeidheid, slapeloosheid en prikkelbaarheid ontstaan. Stoffen die invloed hebben op de opname van foliumzuur zijn:

  • Alcohol: door de werking van het stofje ethanol, wordt de opname van foliumzuur in het lichaam verstoord. Hierdoor heeft langdurig alcoholgebruik vaak foliumzuurtekort als gevolg.
  • Vitamine B12: een langdurig tekort aan B12 leidt tot een tekort aan foliumzuur, waardoor bloedarmoede kan ontstaan.
  • Vitamine C: bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam.

Mensen met een tekort aan foliumzuur wordt aangeraden om supplementen in te nemen. Een aanvaardbare inname van foliumzuurtabletten is:

  • 200 microgram per dag voor kinderen van 1-3
  • 1000 microgram per dag voor volwassenen.

Vitamine B12: de energievitamine

Deze vitamine zorgt ervoor dat het melatonineniveau op peil blijft. Daarom speelt B12 een belangrijke rol in het verkrijgen van een goede nachtrust. Ook deze vitamine is een in water oplosbare vitamine en verlaat het lichaam via de urine. Vitamine B12 is één van de meest essentiële vitaminen voor je lichaam en speelt een rol bij de stofwisseling van elke cel in het lichaam. Vitamine B12 verhoogt je energielevel, maar zorgt ook voor een kalmerend effect. Daarom is een tekort aan vitamine B12 een serieus probleem.

Vooral bij ouderen komt een tekort aan B12 voor. Volgens het Voedingscentrum ligt dit probleem hoofdzakelijk bij een maagaandoening die bekend staat als atrofische gastritis. Deze aandoening veroorzaakt spijsverteringsproblemen, waardoor er niet genoeg B-vitamines in het lichaam kunnen worden opgenomen. Tevens zijn veganisten een risicogroep, want B12 zit alleen in dierlijke producten. Om die reden wordt het aan veganisten aangeraden om B12-supplementen te slikken. Vegetariërs die wel zuivel eten krijgen wel genoeg B12 binnen.

DOE DE SLAAPTEST

Heb je symptomen van B12-tekort? Neem in alle gevallen extra.

Je kunt bloedonderzoek of levend bloedanalyse laten doen om een eventueel tekort aan B12 op te sporen. Maar er moet een kleine pas op de plaats gemaakt worden. Volgens arts en schrijver van het boek Vitamine B12-tekort Hans Reijnen worden er doorgaans te lage normaalwaardes gehanteerd bij de testen om het euvel op te sporen, waardoor de kans bestaat dat de diagnose verkeerd is. Daarom is het altijd aan te raden dat, wanneer je symptomen hebt van een vitamine B12-tekort, je extra B12 tot je neemt. Volgens het Vitamine Informatie Bureau zijn er geen nadelige gevolgen bekend van een hoge inname van vitamine B12, dus er is geen bovengrens.

Maar wat zijn symptomen van een vitamine B12-tekort en hoe krijg ik extra vitamine B12 binnen, zul je je afvragen. Dat leggen we graag voor je uit.

Volgens Stichting B12 Vitaminetekort zijn enkele veelvoorkomende klachten:

  • Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte
  • Oorsuizen
  • Darmklachten
  • Tintelingen, brandend gevoel in armen, benen en/of voeten
  • Concentratiestoornissen en geheugenproblemen
  • Afasie: niet op de juiste woorden kunnen komen, verkeerde woorden gebruiken

Voor meer klachten ga je naar http://stichtingb12tekort.nl/

Een B12-tekort ligt niet per se aan je voedingspatroon

Wanneer er een tekort aan vitamine B12 bij je is geconstateerd (de aanbevolen hoeveelheid is volgens de Gezondheidsraad 2,8 microgram per dag), is de kans aanwezig dat het ligt aan een verkeerd voedingspatroon. Niet iedereen krijgt regelmatig dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel binnen. Maar een tekort aan B12 hoeft niet altijd aan het voedingspatroon te liggen. Zelfs als je B12-supplementen slikt, kun je nog steeds een tekort hebben, door een opnamestoornis.

Voor mensen die een tekort aan B12 hebben doordat ze niet genoeg van de vitamine binnen krijgen uit hun dagelijks voedsel (zoals veganisten), zijn er allerlei supplementen op de markt om het tekort te compenseren. Stichting B12 vitaminetekort wijst erop dat het aanbeveling verdient om een tekort aan vitamine B12 zo spoedig mogelijk te verhelpen om blijvende schade te beperken. Bij lage waarden zijn injecties de beste en snelste oplossing, maar die hoeven niet levenslang gebruikt te worden. Wanneer de lichaamsvoorraad weer is aangevuld, kun je overgaan op het slikken van supplementen.

Voor een goede nachtrust en een fit gevoel is het dus absoluut aan te raden om je bewust te zijn van je vitamine B12-inname en de symptomen

Vitamine D: het zonnetje in huis

Voor Belgen en Nederlanders is het niet altijd makkelijk om deze vitamine, die verloopt via de huid door het ontvangen van UV-B straling, binnen te krijgen. We hebben in onze landen meer donkere dagen dan zonnige dagen, waardoor we niet zelden te kampen hebben met een vitamine D-tekort.

Dit kan leiden tot:

  • Verstoorde slaap, veel en te vroeg wakker
  • Vermoeidheid
  • Depressie
  • Lusteloosheid
  • hyperventilatie
  • zwakke botten

20 minuten in de zon is het beste recept

Het makkelijkste recept is om dagelijks 20 minuten in de zon te gaan zitten zonder dat je jezelf insmeert met zonnebrandcrème. Maar zoals eerder vermeld: dat is nogal lastig in onze landen. Als alternatief wordt lichttherapie aangeraden. Een populaire lichttherapielamp Litebook Elite, bijvoorbeeld, zou bijdragen aan de productie van serotonine en melatonine, wat goed is voor de nachtrust. Dit alternatief produceert echter geen UV-B uitstraling, waardoor het vitamine D-niveau niet automatisch hersteld wordt.

Maar vitamine D kan worden aangevuld in de vorm van tabletten, waardoor je genoeg kans hebt om je tekort weer in te halen. Raadpleeg voor dit supplement wel je huisarts, want mensen die problemen hebben aan hun lever of nieren zouden negatieve gevolgen kunnen ondervinden van het supplement. Maar voor de meeste mensen gaat de zon snel weer schijnen en is de slaap zo weer gevat.

Nog even op een rij

Samenvattend: er zijn verschillende vitaminen en mineralen die je helpen om beter te slapen. Dit zijn:

  1. Magnesium (antistress)
  2. Vitamine B6 (je kunt er haast niet te weinig van krijgen)
  3. Vitamine B11 (foliumzuur)
  4. Vitamine B12 (de energievitamine)
  5. Vitamine D (het zonnetje in huis)

Probeer deze vitaminen en mineralen op regelmatige basis tot je te nemen en je slaap zal er door verbeteren. Welterusten!

Bronvermelding

Website

Boek

  • Slaapproblemen overwinnen voor dummies – Max Hirshkowitz en Patricia B Smith

Wetenschappelijke artikelen

  • Irwin R, Rippe J. Irwin and Rippe’s Intensive Care Medicine. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins; 2008.
  • Seelig M, Rosanoff A. The Magnesium Factor. New York: Avery Books; 2003.
  • Bernstein A, Luggen AS. Nutrition for the Older Adult. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2010.

Als slaapexpert adviseer ik al meer dan 20 jaar mensen in heel België en Nederland over slaapcomfort en beter uitrusten. Telefonisch of via een persoonlijk adviesgesprek in een van onze winkels. Ik vind namelijk dat iedereen recht heeft op een goede en gezonde nachtrust. Daarom deel ik in deze rubriek met plezier veel van mijn kennis over slaap, gezondheid en lifestyle.

7 superfoods om nog beter te slapen

In dit ebook zul je lezen hoe je met bekende en soms minder bekende voedingsmiddelen je slaap naar het volgende niveau kan brengen. Ook als je momenteel minder goed slaapt, zal dit ebook je helpen en je ogen openen

E-book
Sending

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *