7 redenen waarom jij ’s nachts wakker wordt en meestal niet meer kunt inslapen

Je hebt geen enkel probleem met inslapen, maar midden in de nacht word je steeds wakker. Erg frustrerend, helemaal als je weet dat de volgende dag een drukke dag gaat worden. Je ligt na te denken over de redenen waarom je wakker bent geworden, maar daar val je merkbaar niet sneller door in slaap. Je ligt te woelen en het gepieker verdwijnt maar niet uit je hoofd. Je kijkt op de klok in je beseft jezelf dat je nog slechts twee uur te slapen hebt. Wat ga je doen? Stap je uit bed, om later weer in slaap te vallen? Of gok je erop dat je toch de slaap vat?

Hoe het ook zij, midden in de nacht wakker worden is vervelend. Overdag raak je namelijk oververmoeid en ben je erg prikkelbaar. Helemaal als je structureel ’s nachts wakker wordt. Maar wat is nu eigenlijk de oorzaak van het feit dat je onderbroken wordt in je nachtrust? En wat kun je eraan doen? In dit artikel nemen we je mee op zoek naar mogelijke oorzaken, maar uiteraard bieden we ook oplossingen. Maak je in ieder geval niet teveel zorgen over je slaapgedrag.

Om het met de woorden van Jose Colon, schrijver van het boek The Sleep Diet, te zeggen: “Niemand slaapt de hele nacht door. Het is zelfs zo, dat 4-6 keer per nacht eventjes wakker worden, bij bijvoorbeeld het omdraaien, normaal is. Dit gaat heel ver terug in de geschiedenis, tot aan onze voorouders die in grotten leefden. Een holbewoner werd ’s nachts wakker, scande zijn omgeving om te kijken of er geen tijgers op de loer lagen en vervolgens viel hij weer in slaap.” ’s Nachts wakker worden is dus geen probleem. Het wordt volgens Colon pas een probleem als je daarna de slaap niet meer kunt vatten.

Dr. Anthony Komaroff van Harvard Medical School sluit hierbij aan: “praktisch iedereen heeft zo nu en dan met slaapproblemen te maken. En veel mensen hebben zelfs vaak slaapproblemen.” Gelukkig wil dat niet zeggen dat je jezelf erbij neer moet leggen. Vaak kan het doorbreken van een patroon al een hoop voor je oplossen. Want lekker doorslapen en uitgerust opstaan geeft je een duidelijke voorsprong in je dag.

Dus komen we nu aan bij het belangrijkste gedeelte in dit artikel. De redenen waarom de meeste mensen ‘s nachts wakker worden en niet meer kunnen inslapen.

Weet jij de belangrijkste oorzaak?

Wedden dat het een andere reden is dan jij vermoedt?

DOE DE SLAAPTEST

Eerst een stukje achtergrond

Biologisch ritme

Elk persoon heeft een biologische klok ofwel een biologisch ritme. Dit ritme wordt aangestuurd door hormonen. Het biologisch ritme regelt het moment waarop je vruchtbaar (en onvruchtbaar) bent, wanneer je zwanger kunt zijn, wanneer je ouder wordt en wanneer je overlijdt. Ook bepaalt het biologische ritme het moment waarop je eet, werkt en slaapt. De eerdergenoemde hormonen zijn dus van essentieel belang voor het bepalen van je dag -en nachtritme. Wanneer het donker wordt, maakt het lichaam het hormoon melatonine aan. Dit hormoon zorgt er vervolgens voor dat we moe worden en zin hebben om naar bed te gaan. Als het lichaam minder melatonine aanmaakt, worden we dus minder snel slaperig. Maar minder melatonine betekent ook dat we ’s nachts eerder wakker kunnen worden.

Veel mensen worden ’s nachts op hetzelfde tijdstip wakker. Als ze op hun klok kijken, geef die hoogstwaarschijnlijk zelfs exact dezelfde stand aan als de dag ervoor. Ook dit heeft te maken met onze biologische ritme. Als je lichaam gewend raakt aan een toiletgang rond de klok van 3.00 uur ’s nachts, dan is het niet waarschijnlijk dat het van de een op andere dag niet aan je vraagt om je blaas te legen. Een andere oorzaak kan een emotionele zijn. Op een bekend vrouwenforum zegt Marijke: “Het begon jaren geleden. Volkomen onverwacht en zonder aanleiding. Midden in de nacht werd ik ineens wakker met hartkloppingen, ik had pijn op mijn borst en ademhalen was lastig. Een hartinfarct, dacht ik. Gelukkig wezen onderzoeken op de eerste hulp uit dat er helemaal niets aan de hand was met mijn hart. Ondanks hulp van een psychotherapeut, werd ik nog lang na dat moment ’s nachts wakker. Waarschijnlijk omdat ik bang was dat het weer zou gebeuren. Gelukkig ben ik nu van de klachten verlost.”

Aan de klachten van Marijke kunnen verschillende factoren ten grondslag liggen. En ze is bovendien niet de enige. Vele mensen worden wel eens wakker met hartkloppingen of met moeite om adem te halen. De oorzaak hiervan is vaak onschuldig. Maar voor wie zoiets heeft meegemaakt kan de schrik er behoorlijk in zitten. Bovendien zijn de gevolgen groot: ook de nacht(en) hierna wakker worden op hetzelfde tijdstip met hoogstwaarschijnlijk dezelfde klachten. En dan is een vicieuze cirkel nog maar moeilijk te stoppen. Overigens was er in het geval van Marijke helemaal niets aan de hand, want bij echte klachten zou ze ook overdag last gehad hebben.

Orgaanklok

Niet wetenschappelijk bewezen, maar wel als leidraad te gebruiken is de orgaanklok. Op de website van Artsen voor Biofysische geneeskunde wordt gerefereerd aan de Chinese geneeskunde, dat uitgaat van 12 organen. Ieder orgaan levert een aandeel in de energieproductie van het lichaam. Bovendien dragen de organen energie aan elkaar over. De organen werken in een heel specifiek ritme. Over een hele dag gezien, heeft een orgaan een maximale en een minimale activiteit. Wanneer die organen het meest actief en het minst actief zijn, wordt afgebeeld in de (Chinese) orgaanklok. Als een op dat moment zwak orgaan actief is, is het resultaat dat het orgaan wat van zich ‘laat horen’ in de vorm van pijn. En dan kun je er wakker van worden. Een overbelaste lever kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je altijd tussen 1.00 en 3.00 uur wakker wordt om te plassen (extra activiteit wanneer er veel energie aangevoerd wordt naar de lever), maar ook dat je je ’s middags tussen 13.00 en 15.00 uur s’ middags moe en suf voelt (een dip op het moment dat er weinig energietoevoer is naar de lever).

Voor het slapen zijn vooral van belang:

  • Galblaas: tussen 23 – 1 uur
  • Lever: tussen 1 en 3 uur
  • Longen: tussen 3 en 5 uur
  • Dikke darm: tussen 5 en 7 uur
  • Maag: tussen 7 en 9 uur

Als de genoemde organen zwak zijn, kun je wakker worden op het tijdstip dat de activiteiten op een hoogtepunt zijn. Je kunt je duf voelen als er een dieptepunt is in activiteit van onder meer de bloedsomloop (tussen 7.00 en 9.00), de lever (tussen 13.00 en 15.00 uur), maar ook het hart (23.00 en 1.00 uur).

DOE DE SLAAPTEST

Hierdoor word jij wakker ‘s nachts

Reden 1 : Beeldschermen

De vele beeldschermen waar we tegenwoordig mee actief zijn doen onze slaap niet veel goed. Als je net als vele, vele andere Belgen en Nederlanders graag nog even Facebook checkt of een tweet plaatst vlak voor het slapengaan, ben je volgens slaapdeskundigen gewoon niet goed bezig. Die ene tweet kan namelijk veel invloed hebben op je slaap. Alles heeft te maken met waar we eerder over spraken: de aanmaak van melatonine. Door je ogen bloot te stellen aan veel licht in de avonduren, stopt het lichaam simpelweg met de aanmaak van de slaaphormoon. Tevens houdt de nooit stoppende informatiestroom op internet ons brein voortdurend actief.

Tablet, smartphone, of pc; eigenlijk maakt het niet uit, want in alle gevallen is licht slecht in de avonduren. Wel wordt gezegd dat smartphones met het blauwe licht het meest problematisch zijn. Daarom is Facebook checken of twitteren op je smartphone voor het slapengaan geen goed idee.

Oplossing:
Natuurlijk, je kunt je beeldscherm dimmen. Handige tools hiervoor zijn f.lux of Twilight voor je iPhone of iPad. Die zorgen ervoor dat het beeldscherm wordt aangepast aan het tijdstip van de dag. Nadeel is, dat je apparaat gejailbreakt moet zijn. Maar als je een beetje handig bent, moet je dat wel lukken. Natuurlijk is het allerbeste om je ogen na 20.00 uur ’s avonds niet meer bloot te stellen aan blauw licht. Vervang de gewoonte van het checken van Facebook, Twitter of Instagram door het lezen van een boek of kijk een leuk tv-programma. Het zal je slaap alleen maar ten goede komen.

Reden 2 : Je hebt het te warm

Als je het ’s nachts te warm hebt, is er volgens het Amerikaanse National Sleep Foundation (NSF) een reële kans dat je wakker wordt midden in de nacht. “De temperatuur in je slaapkamer is erg belangrijk, maar vergeet ook je dekbed en lakens niet. Die moeten je niet te warm maken. Ook wat je aan hebt ’s nachts heeft invloed op hoe je slaapt”, zegt Marc Leavey van het Mercy Medical Center in Baltimore, USA.

Oplossing:
Wat de ideale temperatuur is, hangt natuurlijk helemaal af van wat jezelf prettig vindt. Maar een kamertemperatuur van tussen de 16 en 18 graden is volgens de NSF warm genoeg. Het is niet voor niets dat ook wij, Belgen en Nederlanders, zoveel moeite hebben met slapen tijdens zwoele nachten. Tevens is een warm bad aan te raden, volgens Leavey. Je lichaamstemperatuur stijgt in bad, maar daalt weer als je het bad uitstapt. Dat associeert het brein met slapen.

In het artikel Tempur tips: om een goed geïnformeerde beslissing te nemen bij de aankoop van je matras schreven we over de invloed van je matras en je dekbed op je lichaamstemperatuur ‘s nachts. De Breeze-serie van Tempur houdt het microklimaat onder je dekens in balans, waardoor je het dus nooit te warm hebt. Een Tempur-fit dekbed reguleert bovendien je lichaamswarmte, zodat je in de winter aagenaam warm hebt, maar in de zomer lekker koel.

Reden 3 : Alcohol

Het welbekende slaapmutsje kan uitstekend zijn om in te slapen. Maar om echt goed door te slapen, kun je ‘m beter laten staan. “Alcohol heeft een kalmerend effect waardoor je makkelijk in slaap valt”, zegt de eerder geciteerde Leavey. “In de eerste helft van de nacht slaap je daardoor prima, maar de crux zit ‘m in de tweede helft. Doordat de alcohol je droomslaap verstoort (de meest rustgevende slaapfase, ook wel bekend als REM) zul je de tweede helft van de nacht een stuk rustelozer slapen dan als je geen alcohol had gedronken.” Door alcohol is de kans dus een stuk groter dat je ’s nachts wakker wordt, waardoor je totale slaap verslechterd wordt. Ook is de kans op snurken, slaapwandelen en praten in je slaap een stuk groter als je (veel) hebt gedronken.

Oplossing:
Helaas bestaat er niet zoiets als het perfecte slaapmutsje. En als je toch gaat drinken? Volgens Leavey is het niet voor niets dat ‘happy hour’ zo vroeg op de avond valt. Drink dus vroeg op de avond, maar stop een paar uur voor je naar bed gaat met alcohol.

DOE DE SLAAPTEST

Reden 4 : Stress

Of het nu een veeleisende baas is of een vervelende peuter: stress kan je nachtrust behoorlijk in de war schoppen. Je ligt te piekeren, te malen en de nacht gaat maar niet voorbij. Je ervaart een rusteloos gevoel, waardoor je niet meer kunt in-of doorslapen. Dan is het gevolg de volgende dag jammer genoeg al snel: humeurigheid, prikkelbaarheid en oververmoeidheid.

Oplossing:
Meditatie of yoga gedurende de dag zijn bewezen hulpmiddelen om de stress te lijf te gaan. Maar op het moment dat je wakker bent ’s nachts kan het helpen om te gaan lezen. Zo maak je je ogen weer moe. Een spannende thriller lezen is uiteraard geen goed idee. Liever pak je een willekeurig boek en lees je ‘om het lezen’. Kun je je die saaie studieboeken nog herinneren, waarbij je moest vechten tegen je slaap? Daarom: lezen!

Reden 5 : Voeding

Nog steeds zijn veel mensen gewend om ’s avonds een kop koffie te drinken. En natuurlijk zijn er velen van hen die daar geen hinder van ondervinden ’s nachts. Toch is het bewezen dat de stimulerende cafeïne die in koffie zit slaapproblemen kan opleveren. Een andere oorzaak is teveel eten voor het slapen gaan. Wie zwaar heeft getafeld, vooral vette voeding en rood vlees, en vervolgens met een volle maag naar bed gaat, zal merken dat zijn of haar lichaam nog met andere dingen bezig is dan slapen: het verteren van voedsel. Dat niet alleen bij het inslapen, maar ook bij het doorslapen problemen opleveren.

Oplossing:
Drink in plaats van koffie met cafeïne een kopje cafeïnevrije koffie of bamboekoffie als je gehecht bent aan de traditie van koffiedrinken in de avond. Ook kun je een kop thee uitproberen. Voor wat betreft de late maaltijd: probeer zoveel mogelijk je avondmaaltijd op een niet te laat tijdstip te plannen. Dat heeft gegarandeerd een positief effect op je slaap. En: scherpe of pittige gerechten (met sambal) kun je ook beter laten staan als je goed wil slapen.

DOE DE SLAAPTEST

Reden 6 : Je moet naar het toilet

Zoals eerder uitgelegd kan deze stoorzender zomaar geboren zijn. Je hebt voor het slapengaan een extra (volle) kop thee gedronken en je moet die nacht naar de wc. De kans dat je de volgende nacht weer wakker wordt is dan aanwezig. Toch is een nachtelijke toiletgang vrij onschuldig, zo lang er geen patroon ontstaat. Anders wordt het wanneer je nachtelijke wc-bezoek verandert in Nocturia. De Amerikaanse Urologische Vereniging (AUA) definieert Nocturia als ‘behoefte om minstens tweemaal tijdens de nacht te urineren.’ Zelfs als je de avond ervoor niets hebt gedronken kan Nocturia blijven voortduren.

Oplossing:
De meest voor de hand liggende optie is uiteraard: minder drinken ’s avonds. Maar mensen die structureel aan het probleem van Nocturia lijden, zouden er juist goed aan doen om meer water te drinken. Een glas water met onbewerkt zout welteverstaan. Een half uur voor het slapen gaan. Volgens Jonathan Steel, directeur van WaterCures.org, is dat de oplossing. “Door onbewerkt zout vloeit het water in al je cellen. De combinatie van onbewerkt zout en water zorgt ervoor dat je lichaam beide vasthoudt.” Overweeg je om dit te doen, denk dat aan Himalaya zout.

Reden 7 : De kwaliteit van je slaapcomfort

Versleten matras of lattenbodem

Een versleten matras of lattenbodem kan een behoorlijke stoorzender zijn. Je kunt bijvoorbeeld met pijn in je rug wakker worden, maar ook overdag kun je daar mee door blijven lopen. Je zult ongeveer tien jaar met je matras doen en daarna is het verstandig om een nieuw matras aan te schaffen. Ook voor een lattenbodem wordt maximaal tien jaar aangeraden. Onderschat het belang van een lattenbodem niet: Een lattenbodem heeft een grote invloed je slaapkwaliteit en bepaalt voor een groot gedeelte of je ergonomisch goed ligt.

Verkeerde of versleten kussens

Of je een goed kussen hebt, hangt helemaal af van je voorkeurslighouding. Als je een zijslaper bent is het raadzaam om erop te letten dat het kussen ongeveer net zo dik is als de lengte van je schouder die ‘vrij’ blijft in zijligging op het matras, zodat je nek niet naar beneden afbuigt.

Als je op je rug ligt, is een niet te dik kussen aan te raden. Je nek buigt anders te ver door naar voren, wat nadelig is voor je ademhaling. Als je op je buik slaapt, loop je het meeste risico als het gaat om nekpijn en hoofdpijn vanuit de nek, waardoor je wakker kunt worden ‘s nachts. Voor buikslapers is het aan te raden om zonder hoofdkussen te slapen.

Zijslapers en rugslapers zullen om het meeste hinder ondervinden van een versleten kussen, omdat de ondersteuning, waar zij het meeste behoefte aan hebben, ontbreekt.

Oplossing:
Voor een versleten matras of lattenbodem geldt: na tien jaar doe je er verstandig aan om tot vervanging over te gaan. Daarnaast is onderhoud natuurlijk ook erg belangrijk. Door je dekbed dagelijks op te schudden kan je matras drogen van de transpiratievocht die je ‘s nachts verliest. Ook is een molton aan te bevelen, waardoor je matras minder vocht krijgt te verwerken. Daarnaast bestaat de gedachte dat matrassen zouden moeten worden omgedraaid, maar dit geldt eigenlijk alleen voor matrassen die kwalitatief minder zijn. Een matras van traagschuim hoeft bijvoorbeeld niet te worden omgedraaid.
Voor kussens geldt: vervang ze in ieder geval eens per vier jaar. Een goed hoofdkussen gaat in ieder geval vier jaar mee, maar een kwalitatief minder kussen zou eens per twee jaar vervangen moeten worden. Wil je zelf testen of je nog een tijdje door kunt met je kussen? Als vuistregel geldt: het kussen veert vanzelf terug als je het dubbel vouwt. Een oud en versleten kussen doet dat niet meer.

Bonustips

Om goed door te kunnen slapen ’s nachts en af te rekenen met vermoeidheid overdag, prikkelbaarheid en concentratiestoornissen hebben we nog wat extra tips:

  • Drink voor het slapengaan een glas melk of neem een calciumtablet. In melk zit het aminozuur tryptofaan, waaruit melatonine wordt aangemaakt.
  • Voor een geruststellend effect neem je voor het slapengaan vitamine C.
  • Kijk niet op de klok als je wakker wordt midden in de nacht. Je gaat je dan focussen op de tijd.
  • Als je ’s nachts vaak wakker wordt: doorbreek het patroon. Ga ergens anders slapen of zet bijvoorbeeld je wekker op een ander tijdstip dan je gewend bent. Bij voorkeur eerder.
  • Overweeg natuurlijke slaapmiddelen als valeriaan of kamille.
  • Overweeg aminozuren (ammoniak), mucuna pruriens extract of yogi sooting caramel bedtime tea voor het slapen gaan.

Bij aanhoudende klachten is het aan te raden om naar de osteopaat te gaan. Denk hierbij aan de orgaanklok: word je bijvoorbeeld steeds wakker rond hetzelfde tijdstip waarop je lever actief is? Dan betekent dat mogelijk dat je lever toe is aan een goede schoonmaakbeurt. Een osteopaat kan hiervoor zorgen, waarna je weer goed door kunt slapen.

DOE DE SLAAPTEST

7 redenen

In dit artikel hebben we 7 verschillende oorzaken opgenoemd waarom jij ’s nachts wakker wordt:

  1. Beeldschermen;
  2. Je hebt het te warm;
  3. Alcohol:
  4. Stress;
  5. Voeding;
  6. Je moet naar het toilet;
  7. De kwaliteit van je slaapcomfort.

Al deze oorzaken zijn op zichzelf weer een gevolg van de beslissingen die jij bewust of onbewust neemt. Zoals we eerder zagen, heeft iedereen van tijd tot tijd te maken met onregelmatigheden in zijn of haar slaappatroon. Dat is helemaal niet erg. Grote kans dat die onregelmatigheden het gevolg zijn van bovengenoemde redenen. In dit artikel hebben we je alle oplossingen geboden om de onregelmatigheden slechts ‘tijdelijke’ onregelmatigheden te laten zijn.

Op een goede nacht doorslapen. En gezond weer op. Welterusten.

 

Bronvermelding

Als slaapexpert adviseer ik al meer dan 20 jaar mensen in heel België en Nederland over slaapcomfort en beter uitrusten. Telefonisch of via een persoonlijk adviesgesprek in een van onze winkels. Ik vind namelijk dat iedereen recht heeft op een goede en gezonde nachtrust. Daarom deel ik in deze rubriek met plezier veel van mijn kennis over slaap, gezondheid en lifestyle.

7 superfoods om nog beter te slapen

In dit ebook zul je lezen hoe je met bekende en soms minder bekende voedingsmiddelen je slaap naar het volgende niveau kan brengen. Ook als je momenteel minder goed slaapt, zal dit ebook je helpen en je ogen openen

E-book
Sending

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *