Slaap je slechter door een vegetarisch dieet en wat is de kracht van Aminozuren en vitamine B12?

Een vegetarisch dieet is hartstikke gezond. Vegetarische of vleesarme voeding voorziet namelijk in een hogere inname van onder meer vezels, vitamines en antioxidanten en bevat minder verzadigde vetten. Steeds meer mensen eten vaker (gedeeltelijk) vegetarisch. Een schatting is dat ruim vier procent van de Nederlandse bevolking vegetarisch eet. Dat zijn zo’n 750.000 mensen! In België ligt het percentage iets lager. Het EVA (Ethisch Vegetarisch Alternatief) schat dat zo’n twee tot drie procent van de Belgen volledig vegetarisch is.

De mensen die vegetarisch eten vinden het vaak heerlijk. Er kleven alleen een paar nadelen aan een vegetarisch dieet. Bij een onvoldoende gebalanceerd dieet kunnen tekorten ontstaan, doordat dierlijke eiwitten totaal weggelaten wordt uit het voedingspatroon. Daarom is het goed om te weten welke voeding je tot je zou moeten nemen om de voedingsstoffen die in vlees en vis zitten toch binnen te krijgen.

Wie geen adequaat antwoord geeft op de vraag: ‘hoe kan ik de benodigde voedingstoffen die niet in mijn voedingspatroon zitten toch binnenkrijgen?’, begeeft zich op glad ijs. Dat klinkt vrij direct, maar het is de waarheid. In dat licht bezien, is vegetarisch eten meer dan alleen vlees en vis weglaten. Het is vooral bewust met je voeding omgaan en erop letten dat je basisvoeding voldoende gevarieerd blijft.

Mogelijke tekorten in een vegetarisch dieet

Eén van de risico’s die je loopt als je regelmatig of altijd vegetarisch eet, is het risico op slaapproblemen. Bij een vegetarisch of veganistisch dieet kunnen er tekorten ontstaan aan:

  • Aminozuren L-carnitine, taurine en tryptofaan.
  • Vitamine B12
  • IJzer
  • Zink

In dit artikel gaan we op zoek naar wat deze voedingsstoffen doen voor je lichaam, waarom ze zo belangrijk zijn en welke alternatieven er zijn om ze toch binnen te krijgen. Want het zou toch jammer zijn dat je gezonde dieet afbreuk doet aan de kwaliteit van je slaap.

Let’s start..

DOE DE SLAAPTEST

Een tekort aan aminozuren

L-Carnitine

In een vegetarisch dieet ontbreekt de voedingsstof L-Carnitine bijna volledig. L-carnitine is de biologisch actieve vorm van carnitine. Carnitine is heel erg belangrijk in verschillende lichamelijke processen die betrokken zijn bij de energieproductie. Zo is deze voedingsstof verantwoordelijk voor het transport van vetzuren.

Symptomen van een tekort aan L-Carnitine zijn:

  • Lusteloosheid;
  • Chronische vermoeidheid;
  • Overgewicht;
  • Zenuwaandoeningen.

Omdat L-Carnitine voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen zit, is het voor vegetariërs en veganisten lastig on deze voedingsstof structureel binnen te krijgen want in de meeste plantaardige voedingsmiddelen kan het niet worden aangetoond. Bij de aanmaak van carnitine zijn twee essentiele aminozuren betrokken: L-lysine en L-methionine. Deze aminozuren zitten onder meer in peulvruchten, cottage cheese en kwark. Als blijkt dat je carnitinehoeveelheid te weinig is, kun je uiteraard supplementen gebruiken. Deze zijn ook een vegetarische vorm te koop bij de natuurwinkel.

Taurine

Een ander aminozuur dat weinig voorkomt in een plant aardig dieet is taurine. Taurine is bij het grote publiek bekend van het drankje Red Bull. Daar ga ik toch niet beter van slapen, zul je misschien denken. Dat klopt, maar taurine doet wel een hoop andere belangrijke dingen in je lichaam. Zo zorgt de voedingsstof ervoor dat een overprikkeld zenuwstelsel weer tot rust komt.

Daarnaast is taurine nodig voor onder meer:

  • Het hart;
  • Beheersing van stress;
  • De (darm)slijmvliezen.

Wanneer wordt taurine niet aangemaakt?

Wanneer je langdurig stress ervaart, maar ook bij ziekte bestaat het risico dat je lichaam te weinig taurine aanmaakt. Ook bij het gebruik van de pil, verdovingen en tekorten aan zink verlaagt het taurinegehalte in je lichaam.

Wat moet je doen bij een tekort aan taurine?

Omdat taurine vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomen, bieden ook hier supplementen de uitkomst. Een dosering van 500 milligram driemaal daags wordt aangeraden.

Tryptofaan

Dit aminozuur is onderdeel van de categorie essentiële aminozuren. Dat betekent dat je lichaam deze aminozuren niet automatisch aanmaakt en daarom moet je ze binnenkrijgen via voeding of supplementen. Het lichaam zet tryptofaan om in een stofje dat belangrijk is voor melatonine en serotonine. Melatonine is belangrijk want het zorgt ervoor dat je slaperig wordt ’s avonds en een goede nachtrust kunt maken.

Tryptofaan is van nature aanwezig in diverse voedingsmiddelen, zoals:

  • Bananen;
  • Melk;
  • Kikkererwten;
  • Chocolade;
  • Amandelen.

Het lichaam heeft zonlicht, vitamine C, magnesium, vitamine B en zink nodig om uit tryptofaan serotonine en uiteindelijk melatonine aan te maken. Belangrijk is dus ook om deze voedingsstoffen in voldoende mate binnen te krijgen.

Vitamine B12 – de energievitamine

Bij vegetariërs komt een tekort aan vitamine B12 regelmatig voor. Omdat de vitamine bekendstaat als de energie vitamine, leidt een tekort eraan logischerwijs tot vermoeidheid en weinig energie. Goed slapen met een tekort aan B12, is dus geen garantie. Daarom doe je er goed aan hier te verdiepen in alles wat een tekort tegen kan gaan.

De symptomen van vitamine B12 tekort zijn:

  • Moeheid en weinig energie;
  • Geheugenproblemen;
  • Stemmingswisselingen;
  • Nergens zin in, lusteloosheid;
  • Algehele zwakte in de spieren;
  • Tintelingen in armen en benen.

Moeheid en weinig energie

Je kunt in het dagelijks leven een algemeen gevoel van slaperigheid en lusteloosheid ervaren. Je hebt domweg geen energie en conditie meer. Je bent bij het opstaan al moe en eigenlijk verlang je er direct weer naar om naar bed te gaan. Hierdoor ben je niet meer stressbestendig en zijn zelfs de kleinste dingen al snel teveel. In dit verband voel je je ook emotioneel labiel en huil je sneller dan normaal. Kenmerkend citaat van iemand met een vitamine B12 tekort: “ik voel me een bejaarde in een jong lichaam.”

Geheugenproblemen

Vergeetachtigheid kan aan de orde van de dag zijn voor mensen die kampen met een vitamine B12 tekort. Vooral het onthouden van de zaken op korte termijn zijn lastig te realiseren. Ook is bekend dat er problemen ontstaan bij het verbinden van woorden waardoor het voor mensen met structureel vitamine B12 tekort lastig is om uit hun woorden te komen.

Stemmingswisselingen

Omdat het gehele zenuwstelsel wordt aangetast door een vitamine B12 tekort, voelen mensen die lijden aan dit tekort allerlei vreemde klachten en prikkelingen. Dit leidt al snel tot gevoeligheid voor prikkels, geluid en licht. Maar voor de buitenkant zullen de symptomen vooral opgemerkt worden als stemmingswisselingen. In het algemeen is er, zoals eerder aangegeven bij moeheid en weinig energie, weinig humor, relativering of pit in het leven. Mensen die kampen met een vitamine B12 tekort hebben vaak te maken met een toenemend gevoel van chagrijnigheid, humeurigheid, en een kort lontje. Mensen in de directe omgeving kunnen suggereren dat er sprake is van onredelijk gedrag.

Nergens zin in

De levenslust van mensen die kampen met een vitamine B12 tekort verdwijnt stukje bij beetje. Kon je voorheen grootse plannen hebben, ineens is het leven op zichzelf alleen al meer dan genoeg.

Algehele zwakte in de spieren

Gewrichtspijn en spierpijn zijn eerder regel dan uitzondering voor wie met een vitamine B12 tekort kampt. Mensen hebben vaak een stijf en zwaar gevoel in de benen, maar ook hebben ze problemen met hun fijne motoriek.

Tintelingen in armen en benen

In sommige gevallen leidt een vitamine B12 tekort tot tintelingen, dove en prikkelende gevoelens in de tenen voeten en vingers. Omdat er sprake is van een vitamine B12 tekort zijn de isolatielagen om de zenuwbanen beschadigd waardoor het ziektebeeld paresthesieën veroorzaakt wordt. Dit zorgt voor de onprettige gevoelens.

De Stichting B12 Tekort raadt veganisten en vegetariërs die weinig dierlijke producten gebruiken aan om zich te laten testen op vitamine B12 tekort. Als bovenstaande symptomen je bekend voorkomen, is het ook aan te bevelen om een test te doen. Realiseer je dat je slaap en eigenlijk je hele welbevinden op het spel staan.

DOE DE SLAAPTEST

Hoe kun je een vitamine B12 tekort oplossen?

Op de website vegetariërs.nl wordt aangeraden om als volwassenen dagelijks 2,8 milligram vitamine B12 te gebruiken. Dit is hetzelfde advies als het Voedingcentrum afgeeft. Wie een vegetarisch dieet gebruikt kan vitamine B12 halen uit producten van dierlijke oorsprong zoals:

  • melk;
  • melkproducten;
  • eieren;
  • kaas.

Wie geen zuivel of eieren gebruikt, zal zich moeten richten op het innemen van supplementen. De website vegetariërs.nl raadt veganisten aan om supplementen te slikken.

Over het algemeen geldt dat vitamine B12 beter wordt opgenomen in het lichaam in combinatie met vitamine B11 (foliumzuur). Volgens vitamine B12.org zijn er veel verschillende supplementen, maar het supplement met methylcobalamine is volgens deze bron het beste. Het supplement van het merk Bonusan wordt in dit licht aanbevolen. Het kan volgens de bron in sommige gevallen zelfs een vitamine B12 injectie, normaal gesproken een stap verder, vervangen.

Injecties of supplementen?

Als uit bloedonderzoek blijkt dat de normaalwaardes van vitamine B in het bloed te laag zijn(tussen de 150 en 700 pmol/l) dan zijn injecties aan de orde. Deze injecties worden alleen voorgeschreven en uitgevoerd door een huisarts of specialist.

Om goed te slapen als vegetariër of veganist zul je je dus bewust moeten zijn van je vitamine B12 inname. Kamp je met vage klachten maar weet je niet helemaal zeker of het vitamine B12 tekort is dan kun je altijd een tijdje multivitamine tabletten innemen van een merk als Centrum. Als dat je klachten niet oplost is het verstandig om je bloed te laten testen.

IJzertekort

IJzer is een ontzettend belangrijke bouwsteen voor het lichaam. Er zit ongeveer 3-5 gram ijzer in je lichaam. Dagelijks verbruik je ongeveer 1 mg ijzer, maar als je ongesteld bent is dit nog hoger. Een tekort aan ijzer stelt je lichaam onvoldoende in staat om hemoglobine in de rode bloedcellen aan te maken. Hemoglobine zorgt voor voldoende zuurstof in het bloed. Een van de gevolgen hiervan kan zijn bloedarmoede (anemie). Dit betekent dus dat je minder zuurstof in je bloed krijgt waardoor een lusteloos gevoel kan ontstaan.

Voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet gebruiken is de kans op een ijzertekort groter dan bij de gemiddelde persoon. IJzer haal je namelijk uit je voeding, zowel uit vlees alles uit plantaardige producten. De zure sappen in je maag vormen ijzer om tot een andere vorm van ijzer die je darmen op kunnen nemen.

Het moge duidelijk zijn dat een voedingspatroon dat te weinig ijzer bevat leidt tot een ijzertekort. Ook kun je een tekort aan ijzer ontwikkelen bij menstruatie maar ook bij zwangerschap. Tekort aan ijzer komt ook voor bij mensen die lijden aan chronische ziekten zoals reuma.

Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?

  • Vermoeidheid;
  • Zwakke spieren;
  • Duizeligheid;
  • Bleekheid.

De website Gezondheidsplein.nl spreekt zelfs van slikproblemen en afwijkingen aan de nagels wanneer je lichaam een groot tekort aan ijzer heeft.

Wat te doen aan een ijzertekort?

Voor vegetariërs is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer bijna twee keer hoger dan voor niet vegetariërs. De reden hiervan is dat ongeveer 25 procent van het heemijzer, dat voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, wordt opgenomen in het lichaam terwijl non-heemijzer, dat vooral in plantaardige producten voorkomt, slechts voor 1 tot 10 procent wordt geabsorbeerd. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer in je lichaam. Volgens vegetariërs.nl heeft een mannelijke volwassen vegetariër ongeveer 16 mg ijzer per dag nodig. Een vrouw heeft ongeveer 27 mg nodig. Dat wordt meer bij de zwangerschap.

Je krijgt voldoende ijzer binnen als je:

  • Genoeg ijzerrijke producten tot je neemt, zoals noten, gedroogd fruit, peulvruchten, volkoren pasta, bruine bonen of linzen.
  • Bij elke maaltijd groenten of fruit neemt die rijk zijn aan vitamine C. Het lichaam neemt ijzer gemakkelijker op in aanwezigheid van vitamine C.
  • Voor vleesvervangers kiest die voldoende ijzer bevatten.

Een tekort aan zink

Zink wordt door heel ons lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Dat kan problematisch zijn, omdat het mineraal erg belangrijk is voor veel processen in ons lichaam. Voor een gezonde slaap is zink essentieel, zeker bij vrouwen. Bij onvoldoende zink in het lichaam kan de omzetting van het aminozuur tryptofaan niet plaatsvinden. Over dit aminozuur later meer. Ook andere processen in het lichaam (immuunsysteem, hormoonsysteem en omzetting van vetzuren) functioneren niet optimaal zonder zink.

Er zijn heel wat mensen met een zinktekort. Dat komt onder andere doordat in onze voeding veel oorzaken zitten waardoor zink niet opgenomen wordt. Producten zoals soja en brood binden zink. Alcohol en suiker zorgen bovendien voor een verhoogde zinkuitscheiding. Tevens is het nodig om op de oorsprong van zink in ogenschouw te nemen. Dit mineraal komt namelijk uit de bodem. Door de manier waarop wij de bodem hebben bewerkt in de laatste decennia is er veel bodem zinkarm geworden. Hierdoor is voedsel dat in potentie rijk aan zink kan zijn, niet automatisch rijk aan de voedingsstof.

Ook is bekend dat mensen die veel aan sport doen of fysiek zwaar werk doen meer kans hebben op een zinktekort. Het is evident dat ook mensen die te weinig zink binnenkrijgen via hun voeding risico lopen op een tekort aan zink.

Wat zijn de beste zink bronnen?

Voor vegetariërs zijn de bronnen bij uitstek:

  • Noten zoals amandelen pinda’s en pecannoten;
  • Bonen;
  • Zaden (pompoenpitten en sesamzaden);
  • Haver;
  • Zilvervliesrijst;
  • Pompoen.

Hoe weet ik of ik een tekort hebt aan zink?

De volgende signalen duiden mogelijk op een tekort aan zink:

  • Je voelt je moe;
  • Je bent vaak misselijk, moet veel overgeven of hebt structureel last van diarree;
  • Je hebt langer spierpijn dan normaal na het sporten;
  • Je proeft en ruikt minder goed;
  • Je kwakkelt met je gezondheid;
  • Het duurt voor je ogen ontzettend lang om te wennen in het donker;
  • Je bent snel afgeleid;
  • Je merkt dat je zonder reden wat gewicht aankomt.

Als je niet genoeg zink binnenkrijgt via eerder genoemde bronnen kun je overwegen om supplementen te gebruiken. Die zijn in allerlei vormen beschikbaar, zoals zinksulfaat, zinkgluconaat en zink gecombineerd met andere nutriënten.

DOE DE SLAAPTEST

Samenvatting: haal deze voedingsstoffen uit je dieet om goed te slapen

Met de benodigde kennis van de juiste voeding en heldere keuzes in je voedingspatroon, kun je ook met een vegetarisch dieet uitstekend slapen.

Dus zorg dat je voldoende binnenkrijgt van de volgende voedingstoffen:

  • Aminozuren (L-carnitine, taurine en tryptofaan)
  • Vitamine B12
  • IJzer
  • Zink

Zo weet je zeker dat in ieder geval je voedingspatroon is geoptimaliseerd voor een nacht uitstekend slapen.
Welterusten!

 

Bronvermelding

7 superfoods om nog beter te slapen

In dit ebook zul je lezen hoe je met bekende en soms minder bekende voedingsmiddelen je slaap naar het volgende niveau kan brengen. Ook als je momenteel minder goed slaapt, zal dit ebook je helpen en je ogen openen

E-book
Sending

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *